Iedereen heeft waarschijnlijk zijn jaarlijkse belastingaangifte gedaan. Leuker kunnen ze het niet maken, wel makkelijker. Als het gaat om je eigen lichamelijke belasting kun je het zowel leuker als gemakkelijker maken.
Veel blessures komen voort uit een te groot verschil in de belasting die je op je lichaam krijgt, in tegenstelling tot de belastbaarheid die je lichaam heeft (belasting-belastbaarheid). Bij hardlopen komt er bij iedere pas (de gehele beweging) die je been maakt en vooral de landing een bepaalde belasting op het lichaam. Bij de landing is dit 6 tot 8 keer je lichaamsgewicht, bij wandelen 2 tot 3 keer. Alleen al wanneer je uitgaat van het wandelen van een gemiddeld actief persoon die 10.000 stappen per dag zet is dit dus tussen de 20.000 en 30.000 keer je eigen lichaamsgewicht per dag. Je botten, gewrichten, spieren, pezen en banden krijgen dus best veel te verwerken.
Het goed gecontroleerd opbouwen van de loopbeweging is al een goede training om de belastbaarheid op te bouwen. Als je vaak loopt, of juist naast het sporten weinig actief bent, of helaas van jezelf een zwakkere belastbaarheid hebt, is er meer voor nodig om deze op te bouwen. Hiervoor is het dan zinvol om oefeningen te doen. Dit kunnen oefeningen zijn voor balans, kracht of lenigheid. Soms kan zelfs het vragen van een kortdurende hogere belasting (kort zodat er geen overbelasting ontstaat) in de vorm van sprong oefeningen helpen (afhankelijk van wat voor sprong: 8 tot 15x je lichaamsgewicht)
Welke oefeningen voor jou belangrijk zijn, is persoonlijk. Veelal hoor je dat het goed is om core-stability te doen. De laatste jaren ontstaat er echter veel meer een verschuiving naar de balans en kracht rondom de heup. Ik zal hier in een volgende column verder op ingaan.
Hieronder 4 oefeningen die goed kunnen zijn voor opbouw van de belastbaarheid.
1) De eerste oefening is voor de balans en simpel tussendoor uit te voeren. Het enige wat je hoeft te doe, is gaan staan op 1 been met een lichte knik in de knie. Als tip geef ik mensen vaak mee: doe dit twee keer per dag tijdens het tanden poetsen. Als je 2 minuten je tanden poetst en je gaat 2x 30 seconden per been staan, ben je gelijk klaar. Om tijdens deze balans ook nog eens de heupinzet te stimuleren trek je je andere been op, waarbij het belangrijk is de heup van het hangende been hoger te hebben dan die van het staande been.
2) De lunge is op zich al een goede oefening voor heel de benen en de romp, zowel voor kracht als voor balans en er zijn veel variaties mogelijk. 1 variatie is de lunge naar achteren en bij het terug komen een kniehef waarbij de heupinzet wederom wordt getraind.
3) De firehydrant is een oefening voor de balans en coördinatie van het heupgewricht. Voor deze oefening ga je op 1 been staan. Je andere been heb je naast je andere been, eventueel met de voorvoet op de grond. Vanuit daar til je je been op waarbij je je hangende been vanuit de heup naar buiten draait.
4) Een brug maken is goed voor core-stability, kracht in de rug, buik, bil en hamstring. Een oefening met veel mogelijkheden tot variatie. De basis is het liggen op de rug met de knieën ongeveer 90 graden gebogen. Vanuit deze positie til je de billen op waarbij je steunt op de voeten en de schouders. Til de billen zover op dat de bovenbenen en romp een rechte lijn vormen.
Om te weten wat voor oefeningen voor jou geschikt zijn kun je het beste een stand- en loopanalyse maken.
Reactie plaatsen
Reacties